Secuencia de Yin Yoga para dormir mejor

Disfruta de esta secuencia de Yin Yoga para dormir mejor

 

Esta es una secuencia de yin yoga diseñada para ayudar a calmar la mente y reducir la energía después de un día activo. Esta práctica de yin yoga es adecuada para todos los niveles. Puedes utilizar soportes para tener más apoyo.  

 

Con esta clase podrás relajarte y conectar con el cuerpo y la mente.  

 

Entre las posturas principales haz un descanso de 1 – 2 minutos, según como lo sientas. Estos descansos no sirven para ver como se siente el cuerpo, qué sensaciones aparecen. Puedes usar la postura del niño, tumbarte boca arriba o boca abajo, o quedarte sentada. 

 

En las posturas principales, trata de no ir a tu límite. En una escala del 1 al 10, siendo 10 el máximo, quédate en un 7 como mucho y, si el cuerpo te permite ir más allá, hazlo poco a poco con el transcurso del tiempo. 

 

Postura sentada de meditación (3 minutos) 

 

Busca una posición cómoda, con el cruce de piernas que quieras, no es necesario hacer loto ni medio loto. Cierra los ojos y tómate un par de momentos con los ojos cerrados, sintiendo realmente la tierra bajo tus pies, bajo tus piernas y pelvis. Siente que se asienta pelvis en el suelo y relaja parte superior del cuerpo mientras se alarga la espalda.  

 

Gato – Vaca (2 minutos) 

 

Manteniendo los ojos cerrados, y con pocos movimientos, ve a una posición de cuatro apoyos sobre rodillas y manos. Haz un movimiento suave de la columna arqueando y redondeando a tu ritmo.  

 

Estiramiento planta del pie (2 minutos) 

 

A cuatro patas, pliega los dedos de los pies y siéntate sobre los talones. Las manos pueden descansar en el regazo o en el suelo delante, si es demasiado intenso. Deja que la respiración sea tranquila. Usa un cojín para las rodillas si son sensibles al apoyarse en el suelo. Mantén la atención en las sensaciones que surgen. 

 

Estiramiento del tobillo (2 minutos) 

 

Esta es la postura contraria al estiramiento anterior y el área objetivo es la espinilla y la parte superior del pie / tobillo. Siéntate sobre los empeines, usa una manta si necesitas al contacto de empeines y suelo.  

 

Mariposa (3 minutos) 

 

Siéntate, piernas hacia delante, juntas plantas de los pies, enfocando la atención en la zona de la ingle, parte interior del muslo. Siéntate sobre soporte si necesitas. También puedes usar un soporte para apoyar la frente si necesitas. Inclínate hacia delante. 

 

Oruga (4 minutos) 

 

De nuevo sentados, piernas extendidas delante, con foco en isquiotibiales, parte posterior de la espalda. Pies juntos o separados, puedes flexionar rodillas. Te inclinas hacia delante redondeando la espalda. 

 

Colgado (3 minutos) 

 

De pie, pies separados ancho caderas, vas redondeando espalda mientras te inclinas hacia delante, rodillas flexionadas o extendidas. Brazos sueltos, relajados, cuello relajado. 

 

Bebé feliz (1 minuto) 

 

En la postura del bebé feliz, permite que la parte baja de la espalda permanezca en el suelo. Relaja hombros y cabeza. Sujeta con las manos los pies o parte posterior de los muslos.  

 

Torsión (2 minutos cada lado) 

 

Abriendo los brazos en cruz o en cactus, permite que los hombros se ablanden en la esterilla, deja caer las rodillas hacia la derecha. Agrega relleno debajo de las rodillas o entre ellas para sentir más apoyo. 

 

Savasana (3 minutos) 

 

Túmbate y descansa después de la práctica. 

Puedes leer más sobre Savasana en este link.

 

Si ves que te resulta muy difícil permanecer físicamente quieto, lleva la atención a la mente. Normalmente es la mente la que está como un ruido de fondo haciendo indicaciones, hablando. Si sientes molestia dentro de la postura o dolor, sal de la postura, si no, pregúntate si es tu mente la que te habla. 

 

Disfruta de tu práctica!